Cómo manejar el estrés definitivamente con estas 15 técnicas.

Es normal sentir estrés cuando se llevan acabo actividades de gran importancia y responsabilidad. Sin embargo, no está bien caer en una rutina donde el estrés es parte del día a día, por eso es muy importante saber cómo manejar el estrés. Así que lo primero, es entender qué es el estrés.

Qué es el estrés.

El estrés es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones percibidas como amenazantes o desafiantes. Se produce una secreción de hormonas como el cortisol y la adrenalina, que preparan al cuerpo para responder a la situación estresante. Este mecanismo de respuesta al estrés es conocido como “respuesta de lucha o huida” y es una respuesta evolutiva que ayuda a proteger al cuerpo en situaciones de peligro.

Sin embargo, en la sociedad moderna, muchas personas experimentan niveles crónicos de estrés debido a factores como el trabajo, las relaciones, las finanzas y otros problemas de la vida cotidiana. Si no se maneja adecuadamente, el estrés crónico puede tener efectos negativos en la salud mental, emocional y física, que veremos más adelante. Pero primero, veremos cuáles son los síntomas del estrés para que puedas identificarlo.

Síntomas del estrés.

Como lo viste antes, la reacción del cuerpo frente al estrés puede ser física, mental o emocional. Por lo tanto, los síntomas se reparten esas 3 áreas.

Síntomas físicos del estrés.

  • Energía baja.
  • Tensión muscular.
  • Tensión alta.
  • Pérdida del deseo sexual.
  • Nerviosismo.
  • Boca seca.
  • Dolores de cabeza.

Síntomas mentales del estrés.

  • Pérdida de concentración.
  • Olvidos frecuentes.
  • Desorganización.

Síntomas emocionales del estrés.

  • Dificultad para relajarse.
  • Frustración.
  • Pesimismo.
  • Deseos de aislamiento.

Cabe aclarar que todos los cuerpos reaccionan diferente. Además, lo que genera estrés en una persona; no necesariamente lo genera en otra.

Como ves, los síntomas pueden afectar muchas áreas de tu vida. Por eso es vital saber cómo reducir el estrés, pero antes de verlo debemos conocer cuáles son las consecuencias del estrés a largo plazo.

cómo manejar el estrés

Consecuencias del estrés.

El estrés es una respuesta normal y necesaria del cuerpo ante situaciones desafiantes o peligrosas. Sin embargo, cuando el estrés es prolongado o excesivo, puede tener graves consecuencias para la salud física y mental. Aquí hay algunas de las principales consecuencias del estrés:

  • Problemas de sueño: El estrés puede afectar la capacidad para descansar y relajarse, lo que resulta en insomnio o problemas para conciliar el sueño adecuadamente.
  • Dolores de cabeza: El estrés puede provocar dolores de cabeza y migrañas con una frecuencia mayor a la normal. Estos dolores a menudo son prolongados y difíciles de controlar sin medicación adecuada.
  • Fatiga: Cuando te encuentras bajo un estado de estrés crónico, es común sentirte cansado e incapaz de realizar actividades regulares con facilidad. Esto se debe al hecho de que el organismo suele usar mucha energía simplemente para afrontar el estrés diario.
  • Ansiedad: La ansiedad extremadamente alta es una consecuencia común entre las personas que lidian con niveles elevados de estrés durante largos periodos de tiempo. Esto puede causar una variedad de problemas emocionales y físicos, incluyendo preocupaciones excesivas, miedo intenso y ataques cardíacos. (Si quieres saber cómo combatir la ansiedad, haz click aquí)
  • Enfermedades cardíacas: Las personas expuestas a niveles excesivamente altos de estrés crónico tienen mayores probabilidades de desarrollar una serie de enfermedades cardíacas, como hipertensión arterial, arritmias malignas y accidentes cerebrovasculares.
  • Problemas digestivos: El estrés puede causar indigestión, reflujo, náuseas y vómitos. Esto se debe a que el estrés altera la respuesta normal del cuerpo al consumo de los alimentos.
  • Apetito alterado: Debido a la relación entre el sistema nervioso autónomo y el sistema digestivo, también es común experimentar cambios en el apetito mientras se está bajo estrés prolongado. Pueden presentarse antojos ocasionales o un deseo exagerado de comer cuando se experimentan situaciones estresantes.
  • Depresión: El estrés crónico puede dar lugar a la depresión y los sentimientos de tristeza profunda, ya que el organismo se encuentra en un estado constante de alarma y desequilibrio. Esto resulta en un cansancio emocional excesivo e incluso puede llegar a ser incapacitante para algunas personas.
  • Cambios hormonales: La glándula suprarrenal libera diferentes hormonas como cortisol, adrenalina y noradrenalina para ayudar al cuerpo a afrontar situaciones difíciles o tensas con facilidad. Sin embargo, el exceso de producción de tales hormonas debido al estrés puede provocar una amplia variedad de problemas fisiológicos graves como infertilidad.
  • Problemas de memoria: El estrés crónico conduce a trastornos cognitivos como la falta de atención, problemas para concentrarse y una disminución en la capacidad de recordar información. Esto se debe a que el estrés afecta al cerebro y reduce su capacidad para procesar información adecuadamente.
  • Baja autoestima: El estrés persistente suele ser un factor significativo en la reducción del nivel general de autoestima, ya que el bajo rendimiento, la ansiedad excesiva y los estados emocionales negativos actúan como barreras en el camino hacia el éxito profesional o personal.
  • Enfermedades respiratorias: Las personas bajo presión constante tienen más probabilidades de desarrollar ciertas enfermedades respiratorias como asma, bronquitis y neumonía; debido al debilitamiento del sistema inmunológico.
  • Derivaciones emocionales indeseables: El control excesivo sobre las emociones causadas por el exceso de tensión puede llevar a personas bajo estrés al abuso de sustancias, tendencia al aislamiento social e incluso a la violencia contra sí mismos o terceros.

Si tienes varios de los síntomas y te identificas con las anteriores consecuencias, es indispensables que aprendas cómo quitar el estrés.

Consecuencias-del-estres

Cómo manejar el estrés.

1. Haz ejercicio.

Al hacer ejercicio el cuerpo disminuye la producción de cortisol, hormona liberada como respuesta al estrés y libera serotonina y dopamina (ayuda a la regulación del sueño) que nos bridan una sensación de bienestar.

A la vez se libera endorfina, un neuro-transmisor opiáceo que tiene funciones muy importantes para la salud, como reducir el dolor y la presión sanguínea, mejorar el humor; entre otras.

En los años 70, se comprobó que drogas como el opio, la heroína y la morfina estimulan receptores específicos del cerebro y tienen una estructura química similar a la de la endorfina, de ahí la sensación de satisfacción después de realizar actividad física.

Diversas técnicas de relajación como el yoga y el tai-chi regulan la presión arterial, facilitan conciliar el sueño, mejoran el sistema inmunológico y digestivo y están directamente relacionadas con la disminución de la ansiedad.

2. Socializa.

La soledad es uno de los peores enemigos del estrés y está relacionada con el incremento de enfermedades cardiovasculares y desordenes de sueño. Mantener relaciones fuertes y positivas con amigos, familiares y colegas puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el bienestar emocional.

Aquí encontrarás algunas maneras específicas de lograrlo:

Habla con tus amigos y familiares.

Comparte tus pensamientos y sentimientos con personas en las que confíes puede ayudarte a evitar el estrés y mejorar tu bienestar emocional.

Participa en actividades en grupo.

Participa en actividades que disfrutes con amigos, familiares o miembros de tu comunidad puede ayudarte a fortalecer tus relaciones.

Haz nuevos amigos.

Conocer a nuevas personas y hacer nuevos amigos puede ser una forma efectiva de ampliar tu red social y mejorar tu bienestar emocional y reducir el estrés y algunos problemas de salud.

Practica la empatía.

Escucha y comprende los puntos de vista de otras personas puede ayudarte a fortalecer tus relaciones.

Ofrece apoyo a los demás.

Ayudar a otros a manejar sus propios problemas y preocupaciones puede ser una forma efectiva de fortalecer tus relaciones y reducir el estrés que puede causar problemas de salud.

Estos son solo algunos ejemplos de cómo conectarte con otras personas y mantener relaciones fuertes y positivas. Lo más importante es encontrar lo que funciona para ti y ser consciente de la importancia de las relaciones positivas en tu vida para controlar y prevenir el estrés.

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3. Ten contacto físico.

Investigaciones han encontrado que los abrazos y otras formas de contacto no sexual estimulan la liberación de oxitocina en el cerebro, conocida como la “hormona del vínculo”. Esto a su vez provoca la liberación de otras hormonas de bienestar, como dopamina y serotonina, mientras reduce las hormonas del estrés como cortisol y norepinefrina. Estos cambios neuroquímicos te hacen sentir más feliz y menos estresado.

4. Ten una sana alimentación.

Al estresarse, el cuerpo disminuye la producción de serotonina, una sustancia química que funciona como neuro-transmisor y que está relacionada con la regulación del sueño y de mejorar el estado de ánimo. Se recomienda consumir frutos secos y aguacates, ya que son alimentos que contienen triptófano, que es el aminoácido precursor de la serotonina.

Diversos estudios también hablan de la importancia del magnesio en la lucha contra el estrés, así que alimentos como el cacao en polvo, semillas de lino y girasol, vegetales de hoja verde y mariscos entre otros, juegan un papel muy importante.

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5. Planea y ten control.

Vivir desorganizadamente puede causar estrés, así que tener una agenda organizada y saber cómo planear las actividades hace el día a día más sencillo. En la medida que se tengan prioridades y se sepa cuáles actividades son más importantes y toman más tiempo para llevarse a cabo; no estaremos corriendo contra el reloj y sometiéndonos a situaciones de estrés.

También ten presente que no debes abusar de los malos hábitos como fumar, ya que se incrementa la presión arterial y los niveles de cortisol.

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6. Ríe más.

El estudio dirigido por Mary Payne Bennett llamado “Humor and Laughter May Influence Health: III. Laughter and Health Outcomes”, examina cómo la risa influencia el bienestar psicológico y fisiológico y a su vez la tensión muscular y la función cardio-respiratoria.

Como resultado de diferentes experimentos se concluyó que al estar expuestos a ambientes relacionados con el humor (ver películas o escuchar chistes) se disminuye la presión sanguínea y se reducen los niveles de ansiedad.

7. Ten un pensamiento proactivo.

Un estudio encontró que es más fácil tener control reactivo que pensamiento proactivo. Es decir, es más fácil tener un pensamiento que no quieres tener y después eliminarlo, que evitar tan siquiera que pase por tu cabeza.

Los resultados del estudio muestran que la mayoría de las personas usan el control reactivo, rechazando asociaciones no deseadas después de que ya han llegado a su mente. Este tipo de control reactivo puede ser problemático porque tener un pensamiento aumenta su fuerza y la probabilidad de que vuelva a ocurrir.

Sin embargo, las personas pueden prevenir parcialmente este proceso para reducir la frecuencia de pensamientos no deseados. Aunque no se pueden evitar completamente, se pueden asegurar de que pensar en ellos no aumente su probabilidad de ocurrir nuevamente.

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8. No suprimas tus emociones.

Suena más fácil de lo que es, pero suprimir tus emociones simplemente “aplazará” el problema. Desafortunadamente a la mayoría de personas les toca suprimir lo que sienten en algún momento, principalmente porque la sociedad moderna nos obliga a adaptarnos a su ritmo.

Por ejemplo si te sientes muy triste pero estás en tu trabajo, por más ganas que tengas no te puedes poner a llorar todo el día. O si sientes ira pero estás en un lugar público, es muy probable que prefieras pasar por “educado” que por “histérico”.

La cuestión radica en que reprimir lo que se siente tiene consecuencias fisiológicas. En muchos casos, no hay daño duradero, pero si se suprimen continuamente las emociones, puede tener un impacto negativo tanto en la salud mental como física. Incluso algo tan simple como un masaje puede hacer evidente cómo el estrés se acumula en el cuerpo cuando las personas no expresan sus sentimientos, lo que lleva a problemas como la ansiedad, la depresión y otras enfermedades relacionadas con el estrés.

Las personas intentan evitar el sufrimiento manteniendo lo que consideran ‘emociones negativas’. Sin embargo, este esfuerzo por evitarla tiene un costo; ya que aumenta la actividad del sistema nervioso simpático, lo que podría tener consecuencias adversas.

9. Haz ejercicios de respiración.

Los beneficios de la respiración diafragmática (un tipo de respiración profunda en la que los movimientos del diafragma se utilizan para expandir completamente los pulmones) han sido comprobados científicamente para aliviar los síntomas del estrés o la ansiedad, y pueden aplicarse en cualquier lugar que sea necesario. Está claro que por sí solos no son la cura única y definitiva para el aliviar el estrés, pero sus beneficios son muy claros:

  • Aumento del intercambio de oxígeno.
  • Frecuencia cardíaca más lenta.
  • Reducción o estabilización de la presión arterial.
  • Reducción de la tensión en el abdomen.

10. Mantén una actitud positiva.

La actitud positiva es fundamental para aliviar el estrés y existen varias maneras de conseguirla:

  • Rodéate de gente positiva: Las personas positivas pueden ser un gran apoyo y ayudarte a mantener una mejor disposición. Trata de pasar tiempo con gente que te haga sentir bien y te inspire.
  • Organiza tus pensamientos: Al enfrentarte a situaciones estresantes, trata de pensar cómo puedes controlarlas en lugar de que te controlen a ti. Esto te ayudará a concentrarte en soluciones antes que en problemas y seguirás teniendo el control sobre la situación.
  • Practica la gratitud: Esto puede ayudarte a alcanzar una mayor satisfacción personal y sensación de bienestar que contribuye a reducir el estrés. Tomarse tiempo cada día para agradecer lo que tenemos nos permite conseguir mayores niveles de felicidad al mismo tiempo que reduce nuestra preocupación por los problemas diarios.
  • Ayuda a los otros: Finalmente, hacer el bien por otros contribuye mucho para mantener una actitud positiva incluso en momentos difíciles. Sea ayudando a un amigo o colaborando con causas socialmente relevantes, tomar medidas para mejorar la sociedad nos permite sentirnos mejor acerca del mundo que nos rodea y acerca de nosotros mismos como individuos.

11. Acepta que no puedes controlarlo todo.

Muchas veces nos esforzamos por controlar todo en nuestras vidas, lo cual implica un estrés constante. Aprender a aceptar que no podemos controlarlo todo puede ser una gran ayuda para reducir el estrés.

Aceptar la realidad implica comprender que hay algunas cosas fuera de nuestro control y nos da la libertad de tener una actitud más flexible hacia los desafíos diarios. Esto no significa rendirnos, sino más bien que somos realistas con respecto a qué es lo que podemos cambiar y qué es lo que no.

La incapacidad de adaptarnos al cambio y escapar del estrés psicológico puede llevarnos a sufrir frustración mental y emocional; sin embargo, aprender a aceptar lo inevitable nos abre puertas para soluciones creativas. Establecer límites saludables con respecto a cuánto podemos controlar nos permite enfocarnos mejor en aquello que sí podemos gestionar y disminuir considerablemente el nivel de estrés acumulado.

Aceptar que no controlamos todo, ayuda a controlar el estrés y mejorar nuestro estilo de vida.

12. Mejora tu inteligencia emocional.

La inteligencia emocional es una parte fundamental de tu vida. Se trata de la habilidad para comprender tus propias emociones y las de los demás, ayudándote a establecer relaciones saludables y productivas, tomar decisiones acertadas y llevar una vida plena.

Aquí hay algunas maneras de mejorar tu inteligencia emocional:

Conócete a ti mismo

Presta atención a tus emociones para comprender patrones que pueden influir en tus acciones y pensamientos.

Practica la autorreflexión.

Toma tiempo para reflexionar sobre tus emociones y su impacto en ti mismo y en tus relaciones. Hacerte preguntas honestas es el primer paso para comprenderte mejor.

Escucha activamente a los demás.

Escuchando con atención e intentando entender la perspectiva de los otros podrás establecer relaciones saludables basadas en el respeto mutuo.

Desarrolla relaciones saludables.

Practica comunicación abierta y sincera con aquellos que amas y aprende a resolver conflictos constructiva y pacíficamente para lograr mayor seguridad en tu entorno emocional.

13. Medita.

La meditación es una práctica milenaria que ha sido utilizada por culturas de todo el mundo para mejorar la calidad de vida y el bienestar emocional y mental. En la sociedad moderna, donde la vida está llena de estrés y distracciones, la meditación puede ser una herramienta valiosa llena de beneficios para ayudarte a encontrar la paz y en definitiva, controlar el estrés.

14. Practica hobbies.

Practicar un hobby ofrece una variedad de beneficios. Desde reducir el estrés hasta mejorar la memoria, por eso es importante tomarse el tiempo para practicar alguna actividad que nos permita relajarnos y disfrutar.

Aquí hay algunas formas de comenzar:

  • Identifica lo que disfrutas haciendo: Primero, piensa en aquellas actividades que disfrutas haciendo y te gustaría explorar más a fondo. Puede ser desde pintura hasta cocinar recetas nuevas.
  • Programa tiempo para practicarlo: Anota en tu agenda el día y horario para dedicarlo al hobby. Ten en cuenta que no solo se trata de la cantidad de tiempo sino también de la calidad del mismo.
  • Aprende cómo hacerlo: Busca tutoriales online o únete a grupos si quieres compartir las mismas aficiones con otros y aprender juntos.
  • Ponte objetivos realistas: Establecer metas realistas te ayudará a mantenerte motivado y podrás ver los progresos que hayas logrado para seguir avanzando, pero ¡recuerda divertirte siempre!

15. Evita el consumo de alcohol y drogas.

El consumo de drogas y alcohol puede afectar tu estilo de vida porque te aleja de controlar el estrés. La adicción a cualquiera de las 2 pueden causar una cantidad ilimitada de problemas que van desde un deterioro de la salud mental y física hasta complicaciones en tus relaciones personales.

Cuando consumes drogas o bebidas alcohólicas, los efectos generalmente producen una sensación temporal de calma, pero estos no alivian realmente el estrés y pueden influir negativamente en tu bienestar emocional. Principalmente porque el consumo excesivo reduce el flujo natural de neurotransmisores en el cerebro que son necesarios para administrar emociones saludables, como la alegría o la motivación.

Además, los altibajos entre la intensidad del estado alterado generado por la “infusión artificial” producida con las sustancias crea un círculo vicioso difícil de romper. Por lo tanto, es importante limitar el uso de sustancias para reducir los efectos secundarios adversos sobre nuestro bienestar y evitar recurrir a ellas como forma para aliviar el estrés.

Conclusión.

En conclusión, aprender cómo manejar el estrés es un aspecto importante de nuestro bienestar emocional y físico. Reducir el estrés puede mejorar nuestra calidad de vida y alejarnos del todo de evitar el estrés crónico.

Hay muchas formas de combatir el estrés y lo mejor es que están al alcance de todos, como llevar una dieta saludable, dormir lo suficiente, realizar actividad física y adoptar técnicas de relajación. Al seguir estas pautas, podemos ayudar a prevenir y controlar el estrés en nuestras vidas.

Recuerda que lo principal, es no dejar que los pequeños síntomas se convierten en graves consecuencias. Por esto, es importante que apliques las estrategias y no dejes que el estrés se vuelva una carga para tus problemas de salud y mucho menos una carga en tu vida.

Esperamos que esta información de sea de ayuda 🙂

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