En este artículo conocerás los beneficios de caminar, cómo empezar a caminar correctamente, cuánto tiempo es el ideal, y si es bueno o no caminar descalzo.
“Caminar es el mejor remedio para el hombre.” Esta frase, supuestamente pronunciada por Hipócrates hace dos mil años, se aplica aún más hoy en día.
Esto es especialmente cierto en el caso de las sociedades industrializadas. Las nuevas tecnologías no solo han transformado nuestra forma de trabajar; también han tenido un impacto aún mayor en nuestro estilo de vida al reducir el esfuerzo físico necesario para realizar la mayoría de las actividades cotidianas (con la excepción de los deportes).
Podemos caminar por diversión, pero también para mejorar nuestra salud haciéndola parte de nuestra rutina diaria. Los muchos beneficios de caminar no pueden ser sobreestimados ya que están respaldados por evidencia científica sólida.
- Actividad Física y Salud: Informe del Cirujano General. Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, 1996
- National Service Framework for Coronary Heart Disease. Departamento de Salud del Reino Unido, 2000
¿Cuáles son los beneficios de caminar para la salud?
Caminar regularmente actúa directamente sobre los sistemas circulatorio y locomotor:
- Reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales;
- Bajando la presión sanguínea;
- Bajando los niveles de colesterol en la sangre;
- Aumentando la densidad ósea, lo que previene la osteoporosis;
- Mitigando las consecuencias negativas de la osteoartritis;
- Aliviando el dolor de espalda.
Además, entre los beneficios de caminar regularmente, también está la mejora de la salud general y la longevidad. Según el informe del Director del Departamento de Salud de los Estados Unidos, las personas que caminan habitualmente, viven más tiempo y tienen una mejor calidad de vida.
¿Hay otros beneficios de caminar?
Mejorar la condición física.
Caminar regularmente significa caminar diariamente, o al menos unas cuantas veces a la semana; durante al menos 30 minutos.
Caminar con regularidad, al igual que otras actividades físicas suaves y moderadas que involucran todo el cuerpo, puede mejorar enormemente su condición aeróbica y su función cardiorrespiratoria.
Además, cuando usted camina regularmente, reduce el riesgo de lesión.Ya que las articulaciones tienen un mejor rango de movimiento y los músculos son más flexibles.
Mejorar el control de peso
Su peso refleja el equilibrio entre las calorías que usted absorbe mientras come; y las calorías que gasta durante sus actividades físicas diarias.
Caminando durante 30 minutos, se camina una distancia aproximada de 2,0 a 2,5 km; y se queman unas 125 calorías (520 kilojulios). Esto puede parecer una cantidad pequeña, pero si usted camina cinco días a la semana durante un año, podría quema más de 32,000 calorías. Y como resultado, quemaría más de 5 kg de grasa.
Además, los últimos hallazgos científicos muestran que caminar tiene aún más beneficios si se queman un mínimo de 2,000 calorías por semana mientras se camina (aproximadamente 8 horas de caminata por semana).
Mejorar la salud mental
Caminar, especialmente cuando se camina en buena compañía y en un lugar agradable; reduce la depresión y la ansiedad. Además, los caminantes son a menudo buenos durmientes.
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Mejorar el proceso de curación
A menudo se recomienda caminar despacio para personas con diferentes problemas de salud.
Al principio, solo puedes hacer distancias cortas. Pero si perseveras, puedes aumentar rápidamente la distancia y acelerar tu curación.
A estas alturas ya están claros los múltiples beneficios de caminar. Y ahora, ¿Cómo puedo empezar a hacerlo?
¿Cómo empezar a caminar correctamente?
Trate de caminar naturalmente, teniendo en cuenta los siguientes consejos:
Una buena postura es esencial para disfrutar de todos los beneficios de caminar:
- Mantenga la cabeza y la columna vertebral rectas.
- Asegúrese de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás.
- Mire hacia adelante, pero ocasionalmente mire hacia abajo para identificar los obstáculos.
- Mantenga los hombros y los brazos relajados. Deje que se balanceen naturalmente; sin forzarlos.
Respire con regularidad, no con demasiada ligereza ni profundidad.
- Nunca contenga la respiración ni se fuerce a respirar profundamente.
Cuál es la frecuencia, duración, ritmo y velocidad recomendados.
Es mejor caminar todos los días, ya que los beneficios son acumulativos.
- Cuanto más espaciadas sean las sesiones de caminata, más se reducirán los efectos acumulativos. Cuando hay más de cinco días entre sesiones, el efecto acumulativo es insignificante.
- Las actividades suaves, pero dinámicas (es decir, las actividades que se realizan mientras se mueve, como caminar) son la manera más efectiva de quemar grasa de una manera saludable. Sin embargo, este efecto comienza después de aproximadamente 30 a 40 minutos.
- El ritmo de caminata varía de persona a persona y depende de su condición física, tipo de terreno, condiciones climáticas y objetivos.
- La velocidad más comúnmente recomendada es una velocidad dinámica que corresponde a unos 90 a 110 pasos por minuto, o 4 a 5 km por hora.
- Reduzca la velocidad si tiene dificultad para respirar. Es mejor caminar despacio más tiempo, que un poco demasiado rápido.
Si se siente incómodo o con dolor, deje de caminar.
- Revise sus zapatos.
- Consulte a su médico o a un especialista en acondicionamiento físico.
¿Cuanto tiempo debo caminar?
Generalmente, recomendamos por lo menos:
- 1 hora de caminata por día, 5 días a la semana, hasta los 18 años de edad
- 30 minutos diarios entre 18 y 64 años
- 1 hora al día más a personas mayores a 64 años
Los expertos de la web especializada en entrenamiento Deportesdeciudad, recomiendan ir poco a poco. Hay que marcarse objetivos y cuantificar los tiempos y el número de pasos y ponerse metas realistas.
El riesgo, cuando las metas demasiado altas, es el desánimo si no poder cumplirlas. Y, como resultado, el abandono.
Si empezamos con mucho cuidado, nos diremos a nosotros mismos que finalmente, 4000 pasos está bien, e iremos a 5000. Poco a poco, podemos llegar a los10.000. Pero lo más importante, ¡es caminar!
En un estudio realizado en el año 2004, por Catrine Tudor-Locke y David R. Bassett, Jr., científicos de la Universidad del Estado de Arizona, Estados Unidos, establecieron una escala:
- Para adultos sanos, caminar menos de 5.000 pasos diarios equivale a un estilo de vida “sedentario”.
- Entre 5.000 y 7.500 pasos determinan una “actividad baja”.
- Entre 7.500 y 10.000, un estilo “algo activo”.
- Una persona tiene una vida “activa” cuando se superan los 10.000 pasos.
- La misma es “muy activa” cuando su cantidad de pasos diarios está por encima de 12.500.
¿Debo hacer ejercicios de calentamiento antes de caminar?
No está claro si el estiramiento, que generalmente se recomienda antes de la actividad vigorosa, es beneficioso.
Sin embargo, como precaución, le recomendamos que empiece caminando lentamente durante 5 minutos, luego a un ritmo moderado; y luego acelere gradualmente antes de alcanzar su velocidad de crucero.
Los primeros 5 minutos relajan los músculos y ayudan a reducir el riesgo de estiramiento y esfuerzo.
Al final de la sesión, para evitar marearse debido a una parada repentina de la actividad física; disminuya la velocidad de 3 a 5 minutos.
¿Es bueno caminar o correr descalzo?
El uso de zapatillas, zapatos cómodos o botas que tengan un soporte rígido; a largo plazo pueden llevar a una pérdida de la flexibilidad natural del pie. En efecto, los músculos que dan al arco del pie su flexibilidad, se debilitarán tarde o temprano debido al soporte fijo de los zapatos que los inmovilizan.
Por lo tanto, no importa cuán buenos sean sus zapatos y cuánta atención le preste a su salud; es bueno caminar descalzo de vez en cuando. Ya que le devuelve a sus pies algo de flexibilidad natural.
Por esta razón, le aconsejamos que camine descalzo en casa, en la playa y donde no haya ningún peligro evidente para sus pies.
Esperamos que esta información sea de gran ayuda y pueda empezar a tomar ventaja de los beneficios de caminar.
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