Cómo reconocer y superar el síndrome del impostor en 6 pasos

síndrome del impostor

¿Minimizando tus triunfos constantemente? ¿Te preocupa que alguien descubra que no eres tan competente? ¿Buscas tener alto rendimiento esforzándote por la perfección incluso en tareas pequeñas? O ¿quizás simplemente te sientes como un fraude, que ha alcanzado y conseguido lo que tiene por pura suerte y no por habilidad?

Se cree que el síndrome del impostor afecta a alrededor del 70% de la población en algún momento de sus vidas, y puede tener un impacto significativo en la vida profesional y personal de una persona.

¿Qué es el síndrome del impostor?

El síndrome del impostor es una sensación de falta de confianza en si mismo y una creencia de que solo hemos logrado el éxito debido a la suerte o a un error.

Si eres de los que sufren el síndrome en tu trabajo o en tu vida personal, no estás solo, y más adelante veremos cómo superar el síndrome del impostor.

Origen del síndrome del impostor.

El término “síndrome del impostor” fue acuñado por las psicólogas Pauline Clance y Suzanne Imes en 1978, en un estudio publicado en la revista “Psychotherapy: Theory, Research and Practice”.

Clance y Imes llegaron a esta conclusión después de realizar entrevistas con mujeres de éxito en campos profesionales tradicionalmente masculinos. En este proceso descubrieron que muchas tenían dificultades para aceptar el éxito que habían logrado y creían que solo lo habían conseguido gracias a la suerte o a un error. Además, tenían miedo de ser descubiertas como fraude y sentían que no tenían las habilidades o la experiencia necesarias para justificar su éxito.

Desde entonces, el síndrome del impostor ha sido ampliamente estudiado y es considerado un fenómeno común entre personas de todas las edades y de todas las profesiones.

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¿Cuáles son las causas o síntomas del síndrome del impostor?

Hay varias razones por las que alguien podría desarrollar el síndrome del impostor. Por ejemplo:

Autoexigencia: puede ser difícil aceptar el éxito si nos exigimos demasiado y esperamos siempre ser perfectos.

Comparación constante con los demás: compararnos constantemente con otras personas puede hacer que nos sintamos insuficientes y por ende, seremos víctimas del fenómeno del impostor.

Falta de seguridad en uno mismo: Uno de los síntomas más claros es no tener confianza en nuestras habilidades y en nuestro propio valor. Incluso podemos sentirnos como impostores cuando alcanzamos el éxito.

Presión cultural o de género: a veces, las expectativas culturales o de género pueden hacer que nos sintamos como impostores si no nos sentimos completamente seguros de cumplir con ellas.




¿Cuáles son los efectos de las personas que sufren el síndrome del impostor?

El síndrome del impostor puede tener un impacto significativo en la vida de una persona. Algunos efectos comunes son los siguientes:

Dificultad para aceptar elogios o la retroalimentación positiva: si sentimos que no merecemos el éxito, es posible que tengamos dificultad para aceptar cumplidos o retroalimentación positiva de los demás.

Estrés y ansiedad: el síndrome del impostor puede generar una sensación constante de incertidumbre y preocupación por el rendimiento, lo que puede aumentar el estrés y la ansiedad.

Dificultad para disfrutar de los logros: si no nos sentimos merecedores de nuestros triunfos, puede ser difícil disfrutar de ellos y sentirnos satisfechos con lo que hemos logrado.

Sentirse abrumado o sobrecargado por las responsabilidades: el miedo a ser descubierto como un “timador” puede llevar a la persona a aceptar más responsabilidades de las que puede manejar, lo que puede resultar en sentirse abrumado o sobrecargado.

Tendencia a sobrestimar el mérito de los otros y a subestimar el propio: las personas con síndrome del impostor tienden a minimizar sus propias habilidades y triunfos y a sobrestimar los de los demás.

Dificultad para tomar decisiones: la falta de seguridad en uno mismo puede hacer que sea difícil tomar decisiones importantes, ya sea en lo personal o profesional.

Problema en las relaciones: el síndrome del impostor puede afectar la forma en que nos relacionamos con los demás y puede llevar a problemas de comunicación y de confianza en las relaciones personales y profesionales.

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5 tipos de personalidades del síndrome del impostor.

La doctora Valerie Young, autora del libro The Secret Thoughts of Successful Women: Why Capable People Suffer from the Impostor Syndrome and How to Thrive in Spite of It y experta en este fenómeno psicológico, ha identificado cinco tipos de personalidades comunes entre las personas que tienen el síndrome del impostor:

El perfeccionista.

Las personas con este tipo de personalidad del síndrome del impostor pueden sentirse insatisfechas con sus logros y pueden tener dificultad para aceptar el elogio o la retroalimentación positiva de los demás.

También pueden sentirse abrumadas por la necesidad de ser perfectas y tener un alto rendimiento en todo lo que hacen y pueden tener miedo de cometer errores.

El superdotado.

La doctora Young sugiere que las personas que sufren del síndrome a través de esta personalidad, pueden sentirse inseguras de sus habilidades y pueden sentir que deben ser más inteligentes o capaces que los demás para tener éxito.

Adicionalmente temen ser descubiertas como mentirosos si no tienen todas las respuestas o no son capaces de resolver un problema de manera rápida y eficiente.

El experto.

Los expertos evalúan su competencia en base a lo que saben o pueden hacer. Creen que nunca sabrán suficiente y temen ser expuestos como inexpertos o poco informados.

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El solista.

Cuando las personas prefieren no pedir ayuda porque temen demostrar su debilidad, pueden tener este tipo de personalidad del síndrome del impostor.

El genio natural.

La doctora Valerie Young sugiere que existe un tipo de personalidad de síndrome de impostor en el cual las personas creen necesitar ser un “genio natural” y miden su valía en base a la facilidad y velocidad en lugar de sus esfuerzos.

Adicionalmente se sienten avergonzados si les lleva mucho tiempo aprender algo y se fijan metas imposiblemente altas. También sienten inseguridad si no logran hacer las cosas correctamente al primer intento.




¿Cómo superar el síndrome del impostor?

La Dra. Lisa Orbé-Austin es psicóloga licenciada y entrenadora ejecutiva con doctorado en psicología de la Universidad de Columbia. En su libro Own Your Greatness: Overcome Impostor Syndrome, Beat Self-Doubt, and Succeed in Life, desarrolló una serie de pasos para vencer el síndrome del impostor y aumentar la confianza en uno mismo.

Lo primero es…

Identificar el origen de tu historia como “impostor”.

El primer paso para derrotar al síndrome del impostor es identificar y comprender tu historia de origen del impostor. Muchas veces, estos sentimientos de “falsedad” vienen desde la infancia y las dinámicas familiares.

Es posible que hayas crecido con altas expectativas puestas en ti y un énfasis en los éxitos, o tal vez hayas tenido que complacer a otros miembros de la familia y cumplir con sus necesidades. O puede ser que hayas sido constantemente comparado con un hermano o que tus habilidades únicas no hayan sido reconocidas.

Para este ejercicio, debes identificar y comprender tu historia de origen de tu problema como “impostor”.

Piensa en tu pasado, ¿qué historias llegaste a creer sobre ti mismo? ¿Cómo afectaron esas historias tu papel en la familia?

Por ejemplo, conoce la historia de Elizabeth:

Elizabeth es una persona que siempre fue llamada sensible por su familia y nunca fue considerada la “inteligente” en comparación con su hermano. Esto ha llevado a que tenga una gran necesidad de agradar a los demás y a minimizar sus propias habilidades debido a la creencia de que no serán valoradas. Como resultado, padece este fenómeno psicológico.

Conoce tus detonantes.

Después de encontrar el origen, debes romper el ciclo de respuestas automáticas del síndrome del impostor, identificando tus desencadenantes. Un desencadenante es una situación que aumenta tus sentimientos de impostura.

Algunos ejemplos comunes de desencadenantes son obtener un ascenso, ser evaluado en el trabajo, dar una presentación importante, recibir cumplidos y comenzar una nueva relación.

Haz memoria y escribe todas las veces en las que te hayas sentido como un impostor y busca patrones. Esto es indispensable para el siguiente paso.

Detonantes del síndrome del impostor

Cambia tu narrativa.

A veces parece imposible verte de otra manera, pero en este paso aprenderás a crear una narrativa más precisa y positiva de ti. ¿Cómo? La Dra. Lisa Orbé-Austin nos sugiere el método de “engordar” la historia.

Para empezar, debemos reconocer que nuestra “historia de impostor”está distorsionada. Es simplista, unidimensional y deja mucha información y contexto fuera. En otras palabras, es “delgada”.

Para explicar mejor, seguiremos con la historia de Elizabeth.

Cuando era niña, siempre le decían que era emocional, en comparación con su hermano, el “inteligente”. Esto llevó a Elizabeth a creer que no era inteligente. No obstante, la historia de Elizabeth deja mucho fuera.

En realidad, tanto ella como su hermano son inteligentes. Mientras a su hermano las cosas le parecen fáciles, a Elizabeth le toma tiempo aprender cosas nuevas; necesita estudiar más para comprender.

Al “engrosar” nuestra historia, podemos crear algo más complejo, equilibrado, preciso y afirmativo.

En el caso de Elizabeth, ella entendió que ser “la emocional” no le impedía ser inteligente.

Comparte tu historia.

Si con la información que has leído hasta acá reconoces que padeces el síndrome, es aquí donde debes compartir tu verdad con personas de confianza.

Pueden ser tu mejor amigo, un compañero de trabajo, tu pareja o tus padres. Hablar de tus miedos y ansiedades relacionadas con el síndrome del impostor y las cosas que los detonantes puede ayudarte a liberar su poder sobre ti.

Tu narrativa del impostor a menudo oculta la verdad y le resta importancia a tus logros y a las cosas en las que eres bueno. Entonces, para revertir esa historia y contar la verdadera, debes reconocer que tienes muchos talentos.

Una forma de hacerlo es escribiendo una lista de tus habilidades. ¿En qué eres excelente?

Sé que parece irónico pedirle a una persona que tiene síntomas del síndrome del impostor que resalte sus fortalezas, pero debes hacer un esfuerzo.

Intenta esto para comenzar: piensa en uno o dos logros que hayas tenido en tu vida de los que estés orgulloso. ¿Qué habilidades requirieron esos logros? Acude a esta lista cuando necesites recordar tu grandeza.

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Silencia los ANT’s.

ANT hace referencia a Automatic Negative Thought o pensamiento negativo automático en español.

El objetivo de este paso es aprender a callar esos ANT’s ya que interfieren con nuestra capacidad para cambiar nuestra narrativa y pensar positivamente sobre nosotros mismos.

Algunos ejemplos de ANT’s son los siguientes:

“Soy un fracaso”.

“Nunca podré hacer esto bien”

“Soy demasiado tonto/a para esto”.

“Todos me están juzgando negativamente”

“Siempre me pasa lo mismo, nunca tendré éxito”

“Nunca voy a lograr mis metas”

“No soy lo suficientemente bueno/a”

“Siempre soy rechazado/a”

“No tengo nada interesante que decir”

Para callar estos ANTs, debemos hacer preguntas desafiantes a cada uno de ellos y reemplazarlos con pensamientos positivos. Por ejemplo, en lugar de pensar “si me equivoco me van a despedir”, podemos preguntarnos “¿Qué evidencia tengo de que eso pueda pasar?” y reemplazar ese pensamiento con “Si cometo un error, no me despedirán. Me dará la oportunidad de recibir retroalimentación y eso me ayudará a crecer y hacer mi trabajo mejor”.

Para poder despercudirnos de ese trastorno, es indispensable que escribamos nuestros ANT’s más comunes y creemos una lista de preguntas desafiantes y nuevos pensamientos. Esto con el fin de practicar hacernos la pregunta cada que un ANT venga a nuestra mente.

Por ejemplo:

ANT: “Todo el mundo tiene más experiencia que yo, no puedo aportar nada”

Pregunta desafiante: ¿Qué evidencia tengo de que todos tienen más experiencia que yo?

Pensamiento resultante: Es probable que algunas personas tengan más experiencia en algunos temas, pero eso no significa que no tenga cosas por aportar. Tengo perspectivas y habilidades únicas que pueden ser valiosas para el equipo.




Crea tu súper equipo.

Para todas las personas que sufren el síndrome es indispensable armar un equipo compuesto por seis personas para que los apoye en el proceso. Estas personas brindarán consejos o atención cuando las cosas se pongan difíciles.

El animador” es el que puede levantarte el ánimo cuando estés deprimido, culpable o volviendo a tus viejos patrones.

El ancla” es alguien que puede ponerte los pies en el suelo cuando tus ANT’s se apoderen de ti.

El planificador” es alguien bueno en resolver problemas y te ayudará a dividir las cosas en pasos y hacer un plan.

El de la “visión global” es alguien que te conoce bien y te recordará a dónde quieres llegar en la vida.

El experto en impostores” podría ser alguien que también sufre de síndrome del impostor o tiene una formación especializada, como un terapeuta o entrenador.

Finalmente, “el mentor” es alguien con más experiencia en tu campo que puede ayudarte a navegar y avanzar en tu carrera.

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¿Cómo apoyar a personas que sufren el síndrome del impostor?

Si conoces personas que están intentando superar el trastorno y quieres ser de ayuda, analiza los síntomas y cuál de las personalidades que vimos antes es la que mejor puedes cubrir, y enfócate en lo siguiente:

Valida sus sentimientos.

Es importante reconocer que los sentimientos de falta de seguridad y miedo a ser descubierto como un fraude son comunes y que no son indicativos de una falta de habilidades o de un fracaso. Valida sus sentimientos y ayúdalo a ver que es normal tener inseguridades de vez en cuando.

Ayuda a reforzar sus logros.

Ayuda a que vea sus logros y a reconocer que estos son resultado de su propio trabajo duro y habilidades.

Ofrece palabras de aliento.

Da palabras de aliento cuando se sienta abrumado o inseguro. Recuérdale que es capaz y que tiene éxito por sus propias habilidades y esfuerzo.

Ayuda a encontrar apoyo profesional.

Si el síndrome del impostor está afectando significativamente su día a día y no parece haber solución, guíalo para que tome ayuda profesional.

Cómo promover un ambiente de trabajo sano y equitativo que minimize la aparición del síndrome del impostor?

Para promover un ambiente de trabajo sano y equitativo que minimize la aparición del síndrome del impostor, es importante fomentar la inclusión y la diversidad, establecer una cultura de apoyo, ofrecer oportunidades de desarrollo y promover un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida personal.

También es importante proporcionar retroalimentación clara y constante sobre el rendimiento y el progreso de los miembros del equipo. Estas estrategias pueden ayudar a minimizar la sensación de no pertenecer, de tener que hacer todo solo y de tener miedo de ser descubierto como un fraude.

Al crear un ambiente de trabajo inclusivo y de apoyo, se puede ayudar a los miembros del equipo a sentirse más seguros de sí mismos y a tener éxito en sus roles.

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Conclusión.

Es indispensable esforzarse para superar el síndrome del impostor, ya que puede traer muchos problemas y tener un impacto significativo en la vida del que lo padece. Puede afectar la autoestima, la seguridad en uno mismo y la capacidad de alcanzar objetivos; todo esto limita el potencial.

Recuerda que mediante la comprensión del origen de la historia, la identificación de los desencadenantes, el cambio de narrativa, el silencio de los pensamientos negativos y la construcción de un equipo de apoyo, puedes ganar un entendimiento más claro de la situación.

La suerte es una variable que toca todas las vidas…pero no es toda tu vida. Date valor. Tienes el potencial de hacer practicamente todo lo que quieres. ¡Ámate y échale ganas!

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