Cómo combatir la ansiedad con estas 13 efectivas estrategias

Emprender es un camino sinuoso, en el que los obstáculos parecen más grandes que nuestra voluntad y por ende el temor y la ansiedad se pueden apoderar de nosotros.

Aquí hay 13 efectivas estrategias para que sepas cómo combatir la ansiedad, algunas dadas por la sicóloga y autora de Freeing Yourself from Anxiety, Tamar Chansky.

1. Tómate tu tiempo.

Es imposible pensar con claridad cuando estás inundado de miedo o ansiedad. Lo primero que debes hacer es tomarte un descanso para que puedas calmarte físicamente.

Aléjate de la preocupación durante 15 minutos caminando alrededor de la cuadra, haciendo una taza de té o tomando un baño.

2. Sigue la regla 3-3-3.

Mira a tu alrededor y nombra tres cosas que veas. Luego, nombra tres sonidos que escuches. Finalmente, mueve tres partes de tu cuerpo: el tobillo, los dedos o el brazo. Cada vez que sientes que tu cerebro va a 100 kilómetros por hora, este truco mental puede combatir la ansiedad, ayudar a centrar tu mente, trayéndote al momento presente, dice Chansky.

3. Respira a través del pánico.

Si comienzas a tener latidos cardíacos más rápidos o palmas sudorosas, lo mejor es no combatirlo.
Quédate donde estás y simplemente siente el pánico sin tratar de distraerte. Coloque la palma de tu mano sobre tu estómago y respira lenta y profundamente.


El objetivo es ayudar a la mente a acostumbrarse a lidiar con el pánico, lo que le quita el miedo al miedo.

4. Enfrenta tus miedos.

Evitar los miedos solo te asusta más. Cualquiera que sea tu miedo, si lo enfrentas, debería comenzar a desvanecerse. Si entras en pánico un día, por ejemplo, en un ascensor, lo mejor es subir a un ascensor al día siguiente.

5. Párate derecho.

“Cuando estamos ansiosos nos encorvamos, así protegemos la parte superior de nuestro cuerpo, donde se encuentran nuestro corazón y los pulmones”, dice Chansky. Para obtener un antídoto físico inmediato a esta reacción natural, posiciona tus hombros hacia atrás, párate o siéntate con los pies separados, y abra el pecho. Esto ayuda a tu cuerpo a sentir que está nuevamente bajo control, dice ella.

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6. Imagina lo peor.

No es fácil saber cómo combatir la ansiedad, pero intenta imaginar lo peor que puede pasar, tal vez sea un ataque de pánico y un ataque al corazón. Luego intenta pensar que tienes un ataque al corazón. Simplemente no es posible. El miedo escapará cuanto más lo persigas.

7. Mira la evidencia.

A veces ayuda desafiar los pensamientos temerosos. Por ejemplo, si tienes miedo de quedar atrapado en un ascensor y sofocarse, pregúntate si alguna vez has escuchado que le ocurra esto a alguien. Pregúntate qué le dirías a un amigo que tiene un miedo similar.

8. Reformular lo que está sucediendo.

Los ataques de pánico a menudo pueden hacer que te sientas como si estuvieras muriendo o teniendo un ataque al corazón. Recuérdate a ti mismo: “Tengo un ataque de pánico, pero es inofensivo, es temporal, y no hay nada que deba hacer”, dice Chansky. Además, ten en cuenta que realmente es lo opuesto a un signo de muerte inminente: tu cuerpo está activando su respuesta de lucha o huida, lo que te mantendrá con vida, dice ella.

9. Visualiza un lugar feliz.

Tómate un momento para cerrar los ojos e imaginar un lugar de seguridad y calma. Podría ser una foto de ti caminando en una hermosa playa, o acurrucado en la cama con el gato a tu lado, o un recuerdo feliz de la infancia. Deja que los sentimientos positivos te calmen hasta que te sientas más relajado.


10. Habla de eso.

Compartir tus miedos los reducirá enormemente. Busca hablar con un compañero, amigo o familiar; al hacerlo entenderás desde otra perspectiva que el miedo no es tan grande como aparenta.

11. Regresa a lo básico.

Muchas personas recurren al alcohol o las drogas para “disminuir” su ansiedad, pero esto solo empeora todo. Cosas simples y cotidianas, como una buena noche de sueño, una comida saludable y una caminata son a menudo las mejores curas para la ansiedad.

12. Recompénsate.

Finalmente, date un capricho. Cuando hayas enfrentado eso a lo que tanto temías, por ejemplo, hacer esa llamada que te daba pavor, refuerza tu éxito con un masaje, una caminata por el campo, una comida, un libro, un buena película o cualquier pequeño regalo que te haga feliz.

13. Mantente alejado del azúcar.

Puede ser tentador buscar algo dulce cuando estás estresado, pero esa barra de chocolate puede hacer más daño que bien, ya que las investigaciones muestran que comer demasiada azúcar puede empeorar los sentimientos de ansiedad. En lugar de meter la mano en el tazón de los dulces, beber un vaso de agua o comer proteína es mucho mejor alternativa, dice Chansky.

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